Einer der grundlegendsten Ansätze beschäftigt sich mit der persönlichen Wahrnehmung von Stress. Übermässig gestresste Menschen setzen Stress mit etwas von aussen wirkendem gleich, das auf einen einwirkt und auf das man keinen Einfluss hat. Du hast jedoch viel mehr Kontrolle über deinen Stresspegel als du denkst! In Wirklichkeit ist die Einsicht, Kontrolle über sein Leben zu haben, der Grundstein des Stressmanagements.
 

Stress zu managen heisst, Kontrolle zu übernehmen. Du hast die Kontrolle über deine Gedanken und Emotionen, über deinen Stundenplan, deine Umwelt und über die Weise, auf welche du mit Problemen umgehst. Dein höchstes Ziel in dieser Hinsicht ist ein ausgeglichenes Leben, mit genügend Zeit für Studium, Sozialleben, Freizeit – plus die Belastbarkeit zu erlangen, unter Druck standzuhalten und Herausforderungen zu meistern.
 

Um diese Ziele zu erreichen ist es wesentlich, die Stressfaktoren in deinem Leben zu erkennen. Oft ist das aber nicht so einfach wie man sich das denkt. Die wahren Quellen deiner Gestresstheit sind nicht immer offensichtlich erkennbar, und es ist nur zu einfach, eigene stressverursachenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu übersehen. Klar, du weisst, dass Examenstermine und Abgabedeadlines für Hausarbeiten dir Sorgen bereiten und dich stressen, doch vielleicht sind die Quellen deines Deadlinestresses eher dein Aufschieben und ein schlechtes Zeitmanagement als die Anforderungen der Uni.
 

Findest du folgende Verhaltensmuster oder Ausreden bei dir wieder? Oft sind sie ein Grund für gefühlten ständigen Stress:
- Erklärst du dir deinen Stresslevel mit aktuellen Ereignissen („Ich habe nur gerade sehr viel um die Ohren“), obwohl du dich nicht an deine letzte Verschnaufpause erinnern kannst?
- Begründest du Stress als Teil deines Studiums oder deiner Arbeit („Der Kurs/der Fachbereich ist extrem fordernd, da ist man immer unter Druck“) oder als Teil deiner Persönlichkeit („Ich bin einfach ziemlich hektisch, das ist alles…")?
- Machst du andere Leute oder Ereignisse für deinen Stress verantwortlich und findest dies als völlig normal?
 

Die Sichtweise ist massgeblich. Um Stress zu verringern, musst du Verantwortung anerkennen, deinen Stresspegel kontrollieren zu können. Wenn du Stress als etwas siehst, das jenseits deiner Kontrolle liegt, wirst du zum Punchingball deines Umfeldes. Übungen, Stress zu kontrollieren, und wirkungsvolles Zeitmanagement werden dir helfen, diese Grundlagen in die Tat umzusetzen.

Um diesen Stress zu verhindern bzw. ihn zu drosseln, solltest du dir Gedanken über organisiertes Lernen machen. Das Parkinsonsche Gesetz sagt schon 1950 aus, dass du mehr Zeit für eine Aufgabe benötigst, wenn du auch zu viel Zeit einplanst. Das heisst, dass du bei einer Aufgabe, die sonst eine Stunde dauert, einen ganzen Tag verschwenden kannst, wenn du dir zu viel Zeit dazu nimmst. Es hat also nichts damit zu tun, wie gross bzw. wie anspruchsvoll die Aufgabenstellung ist. Gründe für das Ausdehnen der Zeit sind z.B. das Aufschieben der eigentlichen Aufgabe, Ablenkung, zu gründliches Arbeiten oder einfach das Vertrödeln der Zeit mit unwichtigen Dingen. Dagegenwirken kannst du nur, indem du einen Zeitplan aufstellst, der dir sagt, in welchem Zeitfenster du bestimmte Aufgaben erledigen musst. Zudem musst du dir Lernziele setzen. Natürlich musst du zwischendurch das Gelernte auch repetieren, damit du es nicht vergisst, sonst war die ganze Arbeit umsonst. Um den Stressabbau weiter zu fördern, solltest du dir zusätzlich regelmässige Verschnaufpausen gönnen, bei denen du absolut nicht an deine Arbeit denkst. Lehn dich einfach zurück, hör Musik oder mach für 10 Minuten die Augen zu. Die Hauptsache ist, dass du dich erholst, neue Energie tankst für die nächste Lerneinheit und mit voller Konzentration weiter arbeitest.
 

Wenn du diese einfachen Punkte befolgst, wirst du schneller, effektiver und stressfreier zu deinem gesetzten Ziel kommen.

Die einfachste Herangehensweise ist es, sich entweder jeden Tag, bei starker Nervosität oder Angst vor einer anstehenden Prüfung mit der Grundstufe des autogenen Trainings zu befassen. Für die Übungen, welche die Grundstufe beinhaltet, sind weder Lerngruppen noch Führer nötig. Ihr alleine seid dafür zuständig, euch in einen Entspannungszustand zu versetzen und eure Nervosität abzubauen.
 

Die Grundstufe beinhaltet einzig und allein Übungen, die helfen, den Puls auf ein gesundes Niveau zu bringen und den Körper und die Seele zu entspannen. Sie alle sind Autosuggestionen, ihr bildet euch quasi etwas ein. Die Suggestionen reichen von Wärmeempfindungen über Herzschlagbeeinflussung bis zu Druck- oder Schweregefühl. Hier lernt ihr sie kennen:
 

Die Vorbereitung:
Zu Anfang ist es wichtig, sich in einen Raum zu begeben, in dem ihr weder durch Handy, Radio, Fernseher noch durch laute Mitmenschen oder eine eindringliche Geräuschkulisse gestört werden könnt. Am besten nehmt ihr dazu euer Schlafzimmer. Dort legt ihr euch mit dem Rücken auf das Bett und versucht zuerstmal, 1-2 Minuten Ruhe zu finden.
Nachdem ihr dieses erste Etappenziel erreicht habt, beginnt ihr mit der ersten Übung.
 

Die Schwereübung (Muskelrelaxation):
Nach und nach geht ihr eure einzelnen Körperteile in Gedanken durch und lasst sie von der Stirn bis zum kleinen Zeh schwer vorkommen. Das macht ihr, indem ihr euch „einredet“, dass z.B. euer rechtes Ohr äusserst schwer wird. Solange bis ihr wahrhaftig spürt, dass es schwerer wird. Ist euch dies gelungen, geht ihr weiter zum nächsten Körperteil. Dabei solltet ihr beachten, dass ihr eine Linie einhalten solltet, also nicht vom Ohr zum Hacken springen, sondern lieber einen näherliegenden Körperteil auswählen, wie z.B. das Kinn.
Habt ihr eine Weile lang alle euch bekannten Körperteile einmal schwer werden lassen, ist es Zeit für die nächste Übung.
 

Die Wärmeübung (Durchblutungsförderung):
Hier könnt ihr euch auf grössere Körperteile beschränken, müsst also nicht zwingend die Fingerspitze oder den Zeh auswählen. Bei dieser Übung genügt es, das ganze Bein, den ganzen Arm, den ganzen Rücken etc. einmal warm werden zu lassen. Sobald der Körper in Einzelteilen warm gemacht wurde, stellt ihr euch nun noch vor, wie sich der gesamte Körper erhitzt und haltet diese Wärme einen Moment lang fest. Damit wäre auch diese Übung erledigt.
 

Die Atemübung (Entspannung durch Konzentration):
Diese Übung solltet ihr möglichst beginnen, indem ihr euch auf eine tiefe Atmung einstellt. Eine flache Atmung kann dazu führen, das Ziel der Übung zu verfehlen. Atmet ruhig aus und ein und sagt euch innerlich immer wieder, dass ihr regelmässig und entspannt atmet. Nach einigen Minuten hat sich euer Körper schon ganz darauf eingestellt und der Leitsatz dieser Übung „Es atmet mich“ bekommt einen Sinn.
 

Die Herzübung (Entspannung durch Konzentration):
Ihr konzentriert euch auf euren Puls. Habt ihr ihn erfasst, senkt ihr ihn mittels der Autosuggestion „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig“. Dies dauert meist eine Weile, weil es nicht ganz einfach ist, nach der Veränderung des Pulses denselben wieder schnell zu erfassen. Wenn ihr euch aber verstärkt auf das Schlagen eures Herzes konzentriert, fühlt ihr bald die Ruhe und Gleichmässigkeit und seid in kurzer Zeit sehr entspannt.
 

Die Solarplexusübung (Durchblutungsförderung):
Ihr beeinflusst, dass warmes Blut gezielt in euren Oberkörper bzw. Rumpf fliessen und die Mitte von ebendiesem als Mittelpunkt des Ganzen erhitzen würde. Dies könnt ihr euch wie eine zentrale Heizung vorstellen, die in regelmässigem Tempo Wärme an die umliegenden Organe abgibt. Habt ihr es geschafft, dass euer Thorax sich aufgewärmt fühlt, wie nach einem Glühwein im Winter, ist auch diese Übung geschafft.
 

Die Stirnübung:
Diese fertig werdende Übung dient dem „Aufwachen“ aus der Entspannungsphase. Hierbei stellt ihr euch vor, wie nach Relaxation und Erwärmung eures Körpers die weckende Abkühlung direkt auf eure Stirn geleitet wird. Ihr könnt euch dies in Form einer Leichtigkeit des Kopfes vorstellen oder einer kühlen Brise, die eure Stirn erfrischt. Diese Autosuggestion hilft im Übrigen auch ausserhalb der Übungsreihe, z.B. wenn ihr euch in einer langen Vorlesung befindet und merkt, dass ihr allmählich schlapp macht. Ein kleiner erfrischender Eiswind auf die Stirn kann auch hier Wunder bewirken.
 

Das Autogene Training kann auch gesteigert werden. Dazu stehen noch weitere Stufen im Verlauf der Übungsreihe zur Verfügung. Jedoch raten einige Psychologen davon ab, die Übungen für Fortgeschrittene auf eigene Faust zu unternehmen und verweisen auf Trainingsgruppen mit Führern oder führende CD’s oder DVD’s.

Geschimpft wurde auf die Uni eigentlich schon immer. Am lautesten vielleicht von jenen Deserteuren, die ihr Studium leichten Herzens sausen liessen. Einer, der bereits nach den ersten Studienmonaten genug von der Wissenschaft hatte, war Gustave Flaubert. 1842 schrieb er in einem Brief: «Die Rechtswissenschaften bringen mich um, verblöden und lähmen mich. (…) Wenn ich drei Stunden meine Nase in das Gesetzbuch gesteckt habe, ist es mir unmöglich noch weiter fortzufahren: Ich würde sonst Selbstmord begehen.» Auch andere prominente Studienabbrecher lassen kein gutes Haar am universitären Betrieb. In seinem Buch „Über die Müdigkeit“ zieht Peter Handke über sein Studium in Graz her: «Es war in der Regel weniger die schlechte Luft und das Zusammengezwängtsein der Studentenhunderte als die Nichtteilnahme der Vortragenden an dem Stoff, der doch der ihre sein sollte. Nie wieder habe ich von der Sache so unbeseelte Menschen erlebt wie jene Professoren und Dozenten der Universität (…).» Selbst Bill Gates liess einmal verlauten, er habe sein Mathematikstudium an der Harvard-Universität aufgegeben, weil das ernsthafte Streben nach einem Abschluss unter seinen Kommilitonen als «uncool» galt. Solche Argumente spielen bei den heutigen Studienabbrechern keine Rolle mehr. Ihre Gründe für die Aufgabe des Studiums sind wesentlich ernsthafter. In ihrer aktuellen Studie zeigen die HIS-Experten auf, dass vor allem Leistungsprobleme und mangelnde Motivation für den Abbruch eines Bachelor-Studiums verantwortlich sind.
 
Leistungsdruck für Studierende
Im Studienjahr 2008 hatten die Forscher um Projektleiter Dr. Ulrich Heublein 2‘500 Studienabbrecher an 54 Universitätenund 33 Fachhochschulen in Deutschland zu den Hintergründen ihrer Entscheidung befragt und die Antworten mit Angaben aus dem Jahr 2000 verglichen. Die Ergebnisse stützen die Bologna-Kritiker, die den Bachelor als verschult und zweckorientiert verunglimpfen. So sind der neuen Untersuchung zufolge 31 Prozent der Studienabbrecher aus Gründen der Überforderung gescheitert. Dies ist ein Anstieg von elf Prozentpunkten im Vergleich zum Studienjahr 2000. Auch mangelnde Studienmotivation (18 Prozent) und Unzufriedenheit mit den Studienbedingungen (12 Prozent) wurden 2008 häufiger als Gründe für einen Studienabbruch genannt als acht Jahre zuvor.
 
Eine entsprechende Untersuchung für die Schweizer Hochschullandschaft steht bislang noch aus. Allerdings geben Auskünfte von Studienbetreuern und Fachpsychologen der Universitäten Zürich, Bern, Basel und St. Gallen erste Hinweise darauf, dass sich die Situation hierzulande ähnlich verhält. «Wir erheben diesbezüglich keine statistischen Daten», erläutert Dr. Sandro Vicini, Leiter der Beratungsstelle der Berner Hochschulen, «aber unser klinischer Eindruck ist tatsächlich, dass die Belastung der Studierenden seit Einführung der Bologna-Reform deutlich zugenommen hat.» Zu Stress führe vor allem die Tatsache, dass ein Bachelor-Studiengang Vollzeitanwesenheit erfordere – ein grosses Problem für Studierende, die neben dem Lernen noch Geld verdienen müssten. «Die Doppelbelastung Studium und Nebenjob ist für viele kaum zu bewältigen.»
 
Die Arbeit ballt sich
Auch Dr. Michaela Esslen, Studienkoordinatorin am Psychologischen Institut der Uni Zürich, stellt fest, dass Bachelor-Studenten häufig an ihre Grenzen stossen: «Der sogenannte Workload, also die Arbeitszeit, die Studierende zur Bearbeitung eines Moduls aufwenden müssen, ist nicht gleichmässig über das ganze Semester verteilt, sondern ballt sich gegen Ende der Vorlesungszeit – denn jedes Modul muss im Bologna-System mit einem Leistungsausweis abgeschlossen werden. Wenn mehrere Prüfungen anstehen, bringt das viele Studierende in Stresssituationen.» Im Frühjahrssemester 2009 führte Esslen eine repräsentative Studienbefragung zum Bachelor-Studium durch. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass der Druck, sein Studium in der Regelstudienzeit abzuschliessen, tatsächlich gestiegen ist. «Während die meisten der Liz-Studierenden sechs bis sieben Jahre bis zum Studienabschluss brauchten, versuchen fast alle Bachelor-Studierende, die Regelstudienzeit von drei Jahren einzuhalten – obwohl es auch im Bologna-System allen offensteht, teilzeitlich und dafür etwas länger zu studieren», sagt Esslen. «Aber offenbar stehen Studierende, die die Regelstudienzeit überschreiten, unter einem grösseren Rechtfertigungsdruck als früher.»
 
Als Folge dieser dauernden Leistungsforderung tritt nicht selten das ein, was im Fachjargon «studienbezogene Lern- und Arbeitsstörung» heisst. Diese stressbedingten Störungen äussern sich beispielsweise in Problemen mit Zeitplanung und Arbeitsorganisation, Konzentrationsschwierigkeiten, Unsicherheiten bei der Präsentation von Arbeitsergebnissen, Ängsten, den vermuteten wissenschaftlichen Standards nicht zu genügen, oder fehlender Arbeitsmotivation. Die Hochschulforscherinnen Karin Schleider und Marion Güntert von der Pädagogischen Hochschule Freiburg warnen in der aktuellen Ausgabe der «Beiträge zur Hochschulforschung» davor, solche Lernhemmungen zu unterschätzen. Im schlimmsten Fall könnten längere Arbeitsblockaden zu einem Abbruch des Studiums führen.
 
Natürliche Selektion
Tatsächlich zeigen die Ergebnisse der HIS-Forscher in Deutschland, dass Bachelor-Studierende wesentlich eher ihr Studium an den Nagel hängen (im Durchschnitt nach 2,3 Fachsemestern), als es früher der Fall war. Vor Einführung der Bologna-Reform verliessen die Studienabbrecher erst nach durchschnittlich 7,3 Fachsemestern die Hochschule. Heisst das nun, dass sensible Gemüter und Selbstfinanzierer zwangsläufig auf der Strecke bleiben? Projektleiter Heublein wählt die Worte mit Bedacht: «Im Bachelor Studium scheitern offensichtlich mehr jener Studierenden bereits beim Studieneinstieg, denen es in den bisherigen Diplom- oder Magisterstudiengängen gelungen ist, nach einer längeren Einstiegsphase doch noch im Studium Fuss zu fassen.»
Studieren in Bologna-Zeiten: Wichtiger denn je scheint jetzt zu sein, mit realistischen Erwartungen das Studium zu beginnen, seine Kapazitäten richtig einzuschätzen – und, wenn nötig, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen. Ob es sich um Probleme mit der Selbstorganisation, Motivations- oder Konzentrationsmangel handelt – professionelle Hilfe finden Studierende in jedem Fall bei den Psychologischen Beratungsstellen ihrer Universität. In Einzelgesprächen oder Gruppencoachings bieten die Betreuer fachliche Beratung, psychologische Unterstützung und Begleitung in schwierigen Prüfungsphasen an. In Trainingskursen und Workshops können Studierende zudem lernen, ihr Zeit- und Selbstmanagement zu verbessern und Arbeitsstörungen selbstständig zu überwinden. Denn auch wenn es ein Leben nach der Uni gibt und Studienabbrecher heute längst nicht mehr als verkrachte Existenzen gelten – von den Nebenwirkungen einer umstrittenen Reform sollte man sich nicht um den Hochschulabschluss bringen lassen.